algre (algre) wrote,
algre
algre

Categories:

7 простых шагов к красивому телу


Сбросить вес, не обращаясь к диетологу и не умирая в фитнес-зале, возможно. Для этого необходимо правильно питаться, выбрать подходящую физическую нагрузку и упорно идти к своей цели. Снижение веса — это не дело одного дня, а постоянная работа над собой, большие осознанные изменения, к которым вы должны быть готовы.

Шаг 1. Рассчитываем суточную потребность в калориях

Главное правило похудения — необходимо расходовать больше калорий, чем употреблять, т.е. нужно создавать дефицит калорий. В интернете есть онлайн-калькуляторы для расчета суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и физической активности. Подставив свои данные, вы получите суточное количество калорий, которое вам необходимо употреблять для поддержания текущего веса. Для снижения веса, полученное число уменьшите на 20-30% и придерживайтесь этого показателя. Например, для поддержания веса в 60 килограммов, необходимо 1800 калорий, а для похудения, составьте меню на 1500 калорий.

Шаг 2. Составляем меню

На неделю, где четко прописываем время приемов пищи и количество продуктов. Например, завтрак может быть в 7:30, перекус — в 10:30, обед — в 13:30, второй перекус — в 16:30 и ужин — в 19:00. Если для вас пять приемов пищи много, можно убрать один из перекусов. Но не делайте перерывы между едой больше трех часов, это приводит к перееданию. Самым сытным должен быть обед, а ужин и перекусы минимальными по количеству калорий.

Ужинайте за 3-4 часа до сна белковой пищей, чтобы организм успел использовать съеденные калории, а не отложил их про запас.

Старайтесь за один прием пищи употреблять белки, жиры и углеводы.

Шаг 3. Заменяем вредные продукты

Употребляйте больше сложных углеводов — цельнозерновых круп. К ним относятся: булгур, гречка, киноа, бурый рис, перловая крупа, нешлифованная пшенная крупа, макароны из твердых сортов пшеницы. Они отлично насыщают организм и являются источником энергии. Замените белую муку высшего сорта на цельнозерновую или более грубого помола.

Употребляйте больше овощей и фруктов, добавьте в свой рацион бобовые — источник белка и полезных микроэлементов. Набор лишнего веса может быть связан с нехваткой витаминов. Так, например, витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, а витамин С сжигает лишний жир в организме. Обогатив рацион крупами, бобовыми, фруктами и овощами, вы восполните нехватку питательных веществ.

Следите за количеством соли — не более чайной ложки в день, в том числе и из продуктов питания. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, отекам и лишнему весу. И помните: соль в большом количестве содержится во многих вредных продуктах — чипсах, соусах, колбасных изделиях и т.д.

Выпивайте около двух литров чистой негазированной воды в день. Недостаток воды в организме замедляет метаболизм.

Добавьте в меню ненасыщенные жирные кислоты в виде нерафинированных масел, орехов и семян. Самые полезные масла — льняное и оливковое. В них содержится оптимальное для организма человека соотношение Омега-3 и Омега-6.

Шаг 4. Ведем дневник питания

В нем следует указывать количество и состав съеденных блюд. Так вы сможете вести учет калорий, выявить лишние продукты (сахар, сладкое) и держаться в рамках суточной потребности в энергии.

Также в дневнике можно указывать оценку степени голода, где «1» будет означать слабый голод, а «5» — сильное чувство голода. Шкала проявления голода поможет избежать переедания и «еды от скуки».

Шаг 5. Выбираем физическую активность

По душе. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут прекрасно подойдет. В неделю физической активностью следует заниматься от 150 до 300 минут.

Шаг 6. Используем вспомогательные средства

Антицеллюлитные крема, обертывания, массаж тела сухой щеткой. При похудении такие процедуры помогают подтянуть кожу и сделать ее гладкой.

Шаг 7. «Правильно» спим

Замедление метаболизма (и как следствие появление лишнего веса) может быть вызвано и недостатком сна. Поэтому спать следует «правильно» — от 6 до 8 часов (в зависимости от индивидуальных потребностей) и желательно в промежутке между 23 и 7 часами.

Дарья Андрианова
Tags: еда, здоровье, полезное, похудение, советы
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments